Στo παρακάτω άρθρo θα γίνει μια ανάλυση του πόσο ωφέλιμη είναι η άσκηση στο NW σε σχέση με το κανονικό βάδισμα.

Η άσκηση στο NW προκαλεί αύξηση της οξυγόνωσης του οργανισμού όπως επίσης και της καύσης θερμίδων. Για να επιτευχθεί φυσικά αυτό απαιτείται η σωστή χρήση των sticks υπό την καθοδήγηση του εκπαιδευτή.

Ο σωστός βηματισμός όταν χρησιμοποιούνται τα sticks και η καλή τεχνική προκαλούν τη μέγιστη ενεργοποίηση των μυών. Η αυξημένη αυτή μυική λειτουργία αυξάνει το μεταβολισμό και την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό έχει ως άμεση συνέπεια την ενδυνάμωση του καρδιοαγγειακού συστήματος.

Μία μελέτη που δημοσιεύτηκε από το Ινστιτούτο Cooper στο Τέξας των ΗΠΑ, στην οποία πήραν μέρος 22 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 31 ετών έδειξε σημαντική αύξηση κατανάλωσης οξυγόνου ( 20% κατά μέσο όρο), καύσης θερμίδων και καρδιακού ρυθμού υπέρ του NW και σε σύγκριση με το κανονικό βάδισμα. Η κλίμακα επίσης κατανάλωσης οξυγόνου είχε ένα εύρος από 5 έως 63%,κάτι που εξαρτάται από την ένταση της άσκησης και την τεχνική.

Ως άνθρωποι εξελιχθήκαμε από το βάδισμα με τα τέσσερα άκρα στο να ανασηκωθεί το σώμα μας και να βαδίζουμε πλέον μόνο με τα πόδια μας. Παρόλο όμως αυτή την εξέλιξη το σώμα μας δεν έχει βελτιωθεί τόσο ώστε να αντιμετωπίζει τις καταπονήσεις που δέχεται σε ορισμένες αρθρώσεις. Η έλλειψη αεροβικής άσκησης, ενδυνάμωσης γενικότερα και ο σε μεγάλο βαθμό o καθιστικός τρόπος ζωής προκαλούν μυοσκελετικά προβλήματατα οποία μας επιφέρουν μία δυσάρεστη καθημερινή αίσθηση κίνησης και στάσης. Ολοι μας έχουμε κατά καιρούς παραπονεθεί για πόνο και αστάθεια στους γλουτούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους.

Αυτό που κάνει το Nordic Walking είναι να παρέχει στο ανθρώπινο σώμα με τη βοήθεια των sticks δύο επιπρόσθετα σκέλη δίνοντάς του τη δυνατότητα για την καλύτερη κατανομή του βάρους του και την επίτευξηκαλύτερου τρόπου βαδίσματος. Αυτό επίσης προκαλεί την ενδυνάμωση των μέχρι τώρα ατροφικών και αδύναμων μυικών ομάδων.

Η άσκηση του Nordic Walking αποδεδειγμένα μειώνει το φόρτο των αρθρώσεων για το λόγο ότι ο ασκούμενος με τη βοήθεια των sticks επιτυγχάνει καλύτερη τεχνική βαδίσματος.

1.ΣΤΑΣΗ

ΣΚΟΠΟΣ

Να βρεθεί η σωστή και ενεργητική θέση του σώματος πρι την έναρξη του βαδίσματος.
ΟΔΗΓΙΕΣ
α.Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και ευθυγραμμισμένα.
β.Διανέμοντας το βάρος σας μεταξύ των ποδιών και των πελμάτων βρείτε το κέντρο βάρους σας.
γ.Χαλαρώστε τα γόνατα.Πιέστε τα πόδια στο έδαφος και εκτείνετε την σπονδυλική σας στήλη.
δ.Τοποθετήστε τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση και ενεργοποιήστε το άνω μέρος του σώματός σας.
ε.Προτείνετε το στήθος σας και εκτείνετε τους ώμους σας έτσι ώστε να αυξηθεί η απόσταση των χεριών από τους γοφούς σας.
στ.Τραβήξτε τους ώμους σας ελαφρά προς τα πίσω.
ζ. Διατηρήστε το πρόσωπό σας παράλληλο με το έδαφος και τα αυτιά σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας.

2.ΒΑΔΙΣΜΑ

ΣΚΟΠΟΣ
Η δημιουργία της βασικής κίνησης του βαδίσματος Nordic.
ΟΔΗΓΙΕΣ
Βαδίστε με φυσικό καθημερινό τρόπο.
α.Πατήστε με το κέντρο της φτέρνας.
β.Συνεχίστε το πάτημα με ολόκληρο το πέλμα.
γ.Ωθήστε με το εμπρόσθιο μέρος του πέλματος.
δ.Περιστρέψτε τα χέρια σας από το ύψος των ώμων.
ε.Διατηρήστε μια φυσιολογική κάμψη των αγκώνων σας κατά τη φάση περιστροφής των χεριών σας.
στ.Αντιστοιχίστε την κίνηση του χεριού σας με αυτή του αντίθετου ποδιού.
ζ.Περιστρέψτε ελαφρά τον κορμό σας.

3. ΕΛΞΗ

ΣΚΟΠΟΣ
Να βρεθεί ο σωστός ρυθμός χεριών ποδιών.
Να γίνει εκμάθηση της σωστής γωνίας που φέρονται οι ράβδοι βαδίσματος Νordic.
ΟΔΗΓΙΕΣ
α.Τοποθετήστε στα χέρια σας τις ράβδους με τους ιμάντες.
β.Κρατήστε τα χέρια σας ανοιχτά και χαλαρά.
γ. Συνεχίστε να βαδίζετε φυσιολογικά αγνοώντας τις ράβδους.
δ.Συνεχίστε την περιστροφή των χεριών σας από το ύψος των ώμων σας.
στ.Παρατηρήστε τη γωνία των ράβδων.

4.ΒΥΘΙΣΗ

ΣΚΟΠΟΣ
Να βρεθεί μια σταθερή θέση για τις ράβδους.
Να βρεθεί ο σωστός χρονισμός για τη βύθιση των ράβδων στο έδαφος.
ΟΔΗΓΙΕΣ
α.Διατηρήστε τη σωστή γωνία των ράβδων.
β.Βρείτε το σωστό σημείο βύθισης στο έδαφος κατά τη διάρκεια της φυσιολογικής περιστροφής του χεριού,παρατηρήστε πως η ράβδος βυθίζεται από μόνη της στο έδαφος όταν το χέρι εκτελεί την προς τα πίσω περιστροφή του.
γ.Κλείστε απαλά την παλάμη σας γύρω από τη χειρολαβή της ράβδου έτσι ώστε να εκτελεστεί η βύθιση.
δ.Βρείτε το σωστό ρυθμό αντιστοιχώντας τη βύθιση της ράβδου με το πάτημα στο έδαφος της φτέρνας του αντίθετου ποδιού.
ε.Διατηρήστε τον καρπό σας σε ουδέτερη θέση.

5.ΩΘΗΣΗ

ΣΚΟΠΟΣ
Ενεργητική ώθηση του σώματος προς τα εμπρός.
Αίσθηση αύξησης ενεργοποίησης των μυών του άνω σώματος.
ΟΔΗΓΙΕΣ
α.Ωθήστε τις ράβδους κάτω και πίσω προς την κατεύθυνση του άκρου τους.
β.Εφαρμόστε μια απαλή σταθερή ώθηση με το χέρι σας να χαλαρώνει προοδευτικά.
γ.Αισθανθείτε την προς τα εμπρός κίνηση του σώματός σας βοηθούμενου από τις ράβδους.
δ.Διατηρήστε τη σωστή γωνία των ράβδων.

6.ΠΛΗΡΗΣ ΕΚΤΑΣΗ

ΣΚΟΠΟΣ
Να γίνει χρήση της μέγιστης ώθησης των ράβδων.
Να μεγιστοποιηθεί η έκταση των ώμων.
ΟΔΗΓΙΕΣ
α.Διατηρήστε το άκρο της ράβδου σε επαφή με το έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο.
β.Χαλαρώνετε βαθμιαία τη λαβή σας κατά τη διάρκει της προς τα πίσω ώθησης.
γ.Σπρώξτε το χέρι σας πίσω από τη λεκάνη.
δ.Διατηρήστε την ίδια περιστροφή όπως αν βαδίζατε φυσιολογικά.

7.ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΦΕΣΗ

ΣΚΟΠΟΣ
Σημείο έναρξης περιστροφής των χεριών προς τα εμπρός.
Οριστικός τερματισμός ώθησης έτσι ώστε να βεβαιωθούμε ότι το άκρο της ράβδου έχει αφήσει το έδαφος.
ΟΔΗΓΙΕΣ
α.Ανοίξτε την παλάμη σας στο τέλος της φάσης πλήρους έκτασης.
β.Σπρώξτε την παλάμη σας προς τον ιμάντα.
γ.Αισθανθείτε τη ράβδο να απομακρύνεται και να επιστρέφει σα να τη σπρώχνει ελατήριο.
δ.Κρατήστε τα δάχτυλα σας μαζί χωρίς να τα σφίγγετε.
ε.Αποφύγετε την εσωτερική περιστροφή των ώμων.

8.ΕΜΠΡΟΣΘΙΑ ΚΙΝΗΣΗ

ΣΚΟΠΟΣ
Να προετοιμάσει τη βύθιση της ράβδου με ελεγχόμενο τρόπο.
ΟΔΗΓΙΕΣ
α.Βεβαιωθείτε ότι η ελατηριωτή επιστροφή της ράβδου έχει σαν αποτέλεσμα τη δυναμική κίνηση του χεριού προς τα εμπρός.
β.Διατηρήστε τη ράβδο στον αέρα όσο προετοιμάζεται τη βύθισή της.
γ.Το άκρο της ράβδου είναι ο οδηγός της κίνησης.

9.ΕΜΠΡΟΣΘΙΑ ΚΛΙΣΗ

ΣΚΟΠΟΣ
Ενίσχυση της προς τα εμπρός κίνησης.
Βελτίωση αίσθησης μιας σωστής δυναμικής θέσης βαδίσματος.
ΟΔΗΓΙΕΣ
α.Γύρετε το σώμα σας εμπρός σαν μια εννιαία μονάδα από τους αστραγάλους μέχρι το κεφάλι σας.
β.Ωθήστε αποφασιστικά με το εμπρός μέρος των πελμάτων σας.

10.ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ

ΣΚΟΠΟΣ
Η ολοκλήρωση της κίνησης του άνω και κάτω σώματος.
ΟΔΗΓΙΕΣ
α.Διατηρήστε σε έκταση τη σπονδυλική σας στήλη καθώς περιστρέφεται ελαφρα το θώρακα προετοιμάζοντας τη βύθιση.
β.Αντιστοιχίστε την κίνηση του ώμου με αυτή του αντίθετου ισχίου.
γ.Διατηρήστε την περιστροφή των χεριών εμπρός και πίσω.

.

Αποσπάσματα από το site GREEK NORDIC WALKING:  http://www.nordicwalkingingreece.gr/